Elektrolyte: Darum sind sie so wichtig
Elektrolyte – das sind besondere Mineralstoffe, die für zahlreiche lebenswichtige Körperfunktionen entscheidend sind. Den meisten sind Elektrolyte wohl ein Begriff, wenn es um den ausgewogenen Flüssigkeitshaushalt des Körpers geht, insbesondere nach sportlicher Aktivität. Doch Elektrolyte sind noch für weitaus mehr Funktionen im Körper wichtig. Was Elektrolyte sind, für was sie im Körper verantwortlich sind, wie sich ein Elektrolytmangel äußert, und viele weitere Informationen erhalten Sie in unserem Beitrag.
Inhalt
Was genau sind Elektrolyte im Körper?
Wie es der Name bereits verrät, sind Elektrolyte Mineralstoffe – insbesondere Makromineralien – die in elektrische geladene Teilchen zerfallen, sobald sie sich in Flüssigkeiten wie z. B. Blut lösen. Die Teilchen tragen entweder eine positive (Kationen) oder eine negative (Anionen) Ladung.
Welche Elektrolyte gibt es?
- Natrium
- Kalium
- Magnesium
- Calcium
- Chlorid
- Phosphat
- Bicarbonat
- Hydrogencarbonat
Der mengenmäßig wichtigste Elektrolyt ist das Kation Natrium. Es spielt eine wichtige Rolle bei der Regulation des Flüssigkeitshaushalts unseres Körpers. Die Nieren regulieren den Natriumspiegel und scheiden überschüssiges Natrium zusammen mit Wasser aus.
Neben dem Blut befinden sich Elektrolyte im Körper in der Flüssigkeit in den Zellen sowie den Zellzwischenräumen.
Welche Funktion haben Elektrolyte im Körper?
Elektrolyte unterstützen unseren Körper auf vielfältige Art und Weise. Sie regulieren unter anderem den Flüssigkeitshaushalt und sorgen für ein ausgewogenes Säure-Basen-Verhältnis. Diese Aufgaben erfüllen Elektrolyte im Detail:
- Stabilisierung des Wasserhaushalts: Elektrolyte, insbesondere Natrium, sorgen dafür, dass sich Wasser gleichmäßig im ganzen Körper verteilt. Das ist wichtig, um das Blutvolumen aufrecht zu erhalten und eine gute Nervenleitfähigkeit zu garantieren.
- Regulierung der Nerven- und Muskelfunktionen: Auch für die Nerven- und Muskelfunktionen unseres Körpers sind Elektrolyte äußerst wichtig. Sie steuern die elektrische Aktivität von Nerven- und Muskelzellen und spielen eine zentrale Rolle bei Muskelbewegungen sowie der Funktion des Herzens. Damit diese Zellen stets mit ausreichend Energie versorgt werden, ist eine adäquate Magnesiumversorgung besonders wichtig.
- Stabilisierung des Säure-Basen-Haushalts: Elektrolyte sorgen zusammen mit dem Wasser im Körper dafür, dass der pH-Wert des Blutes stabil bleibt und leicht im basischen Bereich liegt. Besonders Kalium spielt hierbei eine wichtige Rolle.
- Aufbau von Knochen und Zähnen: Insbesondere der Elektrolyt Phosphor ist für den Aufbau von Knochen und Zähnen von großer Bedeutung.
Worin befinden sich Elektrolyte? Natürliche Lebensmittelquellen
Wir nehmen Elektrolyte über zahlreiche Nahrungsmittel und Getränke auf. Hier ist eine ausgewogene Ernährung wichtig, um die Aufrechterhaltung wichtiger Körperfunktionen zu gewährleisten. In dieser Tabelle sehen Sie, welche Elektrolyte besonders häufig in welchen Lebensmitteln vorkommen:
Elektrolyt | Lebensmittel |
Kalium | Sojabohnen, getrocknete Aprikosen und Pfirsiche, Datteln, Pistazien, Cashewkerne, Mandeln, Grünkohl, Rosenkohl, Kartoffeln (mit Schale gekocht), Feldsalat, Bananen, Mangold, Kohlrabi, Brokkoli, Bohnen, Erbsen |
Natrium | Speisesalz |
Magnesium | Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Amaranth, Haferflocken, Walnüsse, Milchprodukte, Geflügel, Fisch und Meeresfrüchte, Kartoffeln, Beerenobst, Orangen, Salat, Spinat, Kartoffeln, Hülsenfrüchte |
Calcium | Milch und Milchprodukte (außer Quark), Brokkoli, Grünkohl, Rucola, Mineralwasser, Haselnüsse |
Phosphat | Nüsse, Samen, Fleisch und pflanzliche Fleischalternativen, Hülsenfrüchte |
Bicarbonat | Mineralwasser, Backpulver und Brausepulver (Natron) |
Elektrolytmangel: Ursachen und Symptome
Ein Elektrolytmangel kann entstehen, wenn
- nicht ausreichend Elektrolyte über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden,
- Erkrankungen oder Funktionsstörungen der Organe vorliegen, die die Aufnahme von Elektrolyten erschweren,
- der Weitertransport der Elektrolyte im Körper gestört ist.
Bestimmte Medikamente können ebenfalls die Ursache eines Elektrolytmangels sein. Je nach Art des Elektrolyt, der sich in zu geringer Menge im Körper befindet, können sich die Symptome unterscheiden. Wir zeigen Ihnen, wie sich Mangelerscheinungen bei den wichtigsten Elektrolyten zeigen können:
- Kaliummangel (Hypokaliämie): Störungen des Nerven- und Muskelsystems wie z. B. Lähmungen, Muskelschwäche und Herzrhythmusstörungen, Verdauungsprobleme wie Verstopfung und Bauchschmerzen
- Magnesiummangel (Hypomagnesiämie): Muskelzuckungen und -krämpfe, Müdigkeit, Kraftlosigkeit, Schwindel, Herzrasen und Herzrhythmusstörungen, Taubheitsgefühl an Händen und Füßen, Verstopfung, Durchfall, Erbrechen
- Natriummangel (Hyponatriämie): Kopfschmerzen, Schwindel, Übelkeit, Erbrechen, Muskelzittern, Schläfrigkeit, in schlimmen Fällen auch Krampfanfälle
- Calciummangel (Hypokalzämie): schuppige und trockene Haut, brüchige Nägel, trockenes Haar, Muskelkrämpfe in Rücken und Beinen bis hin zu neurologischen Störungen wie Verwirrtheit, Gedächtnisverlust und Halluzinationen
So äußert sich ein Elektrolytüberschuss
So wichtig Elektrolyte auch sind – es kann auch zu viel des Guten sein. Ist der Körper beispielsweise durch Nahrungsergänzungsmittel mit Elektrolyten überversorgt, kann es ihn belasten. Symptome für einen Elektrolytüberschuss können dann sein:
- Kaliumüberschuss (Hyperkaliämie): Störung der Nierenfunktion, Abbau und Schädigung von Körperzellen, Darmverschluss, Lungenversagen, Herzrhythmusstörungen, Muskelstörungen
- Magnesiumüberschuss (Hypermagnesiämie): Muskellähmungen, in schlimmen Fällen auch Lähmung der Atemmuskulatur möglich
- Natriumüberschuss (Hypernatriämie): Eine Natriumüberversorgung kann zu Verwirrtheit, Muskelzucken und in schlimmeren Fällen zu Krampfanfällen führen.
- Calciumüberschuss (Hyperkalziämie): Verstopfung, Übelkeit, Erbrechen, Magenschmerzen, Appetitlosigkeit. Ein langfristiger, starker Calciumüberschuss kann Nierensteine verursachen.
Elektrolytlösung selbst herstellen: So geht’s
Um sich eine Elektrolytlösung selbst herzustellen, die nach dem Sport oder nach großer Hitze den Elektrolythaushalt wieder etwas regulieren soll, benötigen Sie lediglich ein paar wenige Zutaten, die Sie mit Sicherheit bereits zu Hause haben. Wir stellen ein einfaches Rezept für eine solche Lösung vor:
Zutaten
- 1 Liter Wasser
- ½ Teelöffel Salz
- 2 Esslöffel Zitronensaft oder Orangensaft
- 1-2 Teelöffel Honig oder Zucker
Zubereitung
- Das Wasser in ein Glas oder in eine Flasche geben.
- Salz hinzufügen und so lange umrühren, bis es sich vollständig aufgelöst hat.
- Zitronensaft und Honig dazugeben.
- Erneut umrühren und alles gut vermischen.
Hinweis: Die Elektrolytlösung ist lediglich als Ergänzung und zur Unterstützung nach sportlichen Aktivitäten gedacht. Sie dient nicht zur Heilung eines Elektrolytmangels. Stellen Sie bei sich Symptome fest, die auf einen solchen Mangel hindeuten könnten, holen Sie sich bitte ärztlichen Rat ein.
Elektrolyte im Gleichgewicht halten: Darauf kommt es an
Elektrolyte sind weit mehr als nur Helfer für den Flüssigkeitshaushalt unseres Körpers. Sie steuern zentrale Prozesse wie Nerven- und Muskelfunktionen und regulieren unseren Säure-Basen-Haushalt. Daher ist es wichtig, dafür zu sorgen, dass unser Körper alle Elektrolyte erhält, die er benötigt – nicht zu viel und nicht zu wenig. Entscheidend ist dafür meist eine vielseitige, ausgewogene Ernährung und ein bewusster Umgang mit Nahrungsergänzungsmitteln. In manchen Fällen liegen die Ursachen für einen Mangel oder Überschuss an Elektrolyten allerdings tiefer – sie können durch Erkrankungen oder bestimmte Medikamente entstehen. Bei Unsicherheiten und Zweifeln sollte stets ein Arzt konsultiert werden.
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